سال هاست که متخصصان دریافته اند احساس نشاط و شادی با نوع ترکیباتی که وارد بدن می شود، رابطه مستقیم دارد.شاید بیشتر ما بدانیم که رژیم غذایی چرب و شیرین و حاوی غذاهای فرآوری شده باعث افزایش وزن و اندازه دور شکم می شود اما کمتر به این موضوع توجه داریم که مصرف این مواد باعث افسردگی هم می شود.اگر فکر می کنید که فقط با خوردن غذاهای کم کالری و کم چرب می توانید سرحال تر و شاداب تر باشید باید گفت؛ اشتباه می کنید چون قطعا به مواد و ترکیباتی نیاز دارید که در بهبود خلق و خوی شما تاثیر دارد.

متخصصان تغذیه می گویند رژیم غذایی غنی از چربی های مفید، مانند روغن زیتون و حاوی غلات سبوس دار، سبزیجات و گوشت با کیفیت باعث می شود احساس خوبی داشته باشیم و بتوانیم بدون تلاش خیلی زیاد، وزن خود را نیز کاهش دهیم.اگر به این موضوع علاقه مند شده اید، توصیه می کنیم ادامه مطلب را مطالعه کنید.عموم مردم به اشتباه رژیم غذایی را کم خوری معنا می کنند، در صورتی که رژیم غذایی به معنای نظم غذایی است، نظمی که باید در برنامه غذایی انسان وجود داشته باشد تا زندگی سالمی را پی بگیرد.

دکتر رضا راست منش متخصص تغذیه و عضو هیئت علمی دانشگاه شهید بهشتی با بیان این نکته به خراسان ادامه می دهد: معمولا آن چه در رژیم های غذایی مورد توجه است، تعداد وعده های غذایی است. در یک رژیم غذایی صحیح افراد باید بین ۳ تا ۵ وعده غذا مصرف کنند و بهتر است مواد غذایی مصرفی بین ۵ وعده سرشکن شود. زیرا همین کار باعث پیشگیری از چاقی، اضافه وزن، بیماری های قلبی- عروقی و بیماری های مفصلی می شود.هم چنین مصرف ۸ تا ۱۲ لیوان آب و مصرف ۳ لیوان شیر یا معادل آن لبنیات در یک رژیم غذایی صحیح توصیه می شود. حداقل مصرف ۵ نوع میوه و سبزیجات متنوع هم در یک رژیم صحیح وجود دارد.

..

برای دیدن نوشته برو به ادامه مطلب

www.LOvetarin.org

تا به حال به این فکر کرده‌اید که مردم کشورهای دیگر چگونه وزن خود را در حد متعادل نگه می‌دارند و راز رژیم‌های غذایی آن‌ها چیست؟ مردم نقاط مختلف جهان بر اساس سنت‌ها و فرهنگ خود عادات غذایی پیدا کرده‌اند که منطبق بر نیازها و شیوه زندگی آن‌هاست و طی ایام و گذر تاریخ، این عادت‌ها اصلاح شده‌اند و حالا هر فرهنگ و هر قومی رمز و رموزی برای تغذیه صحیح و سالم بودن و نداشتن اضافه‌وزن دارند که شاید مرور آن‌ها واجب باشد.

تند باش و آرام

هند: عدس، سبزی‌ها و حبوبات را تند بخور

در هند بسیاری از مردم رژیم گیاه‌خواری صرف دارند (بر اساس آمار وزارت بهداشت این میزان ۴۰درصد کل جمعیت این کشور است) در عین حال آن گروهی که گوشت حیوانات یا مرغ یا ماهی می‌خورند هم سبزی‌ها را به طور عمده و زیاد مصرف می‌کنند و در واقع این سبزی‌ها بخش عمده رژیم غذایی آن‌ها را تشکیل می‌دهد. در واقع می‌توان گفت برنج، سبزی‌، نان و حبوبات عمده غذای مردم هند است. البته همان‌طور که می‌دانید غذاهای هندی به دلیل تند بودن بسیار  مشهور هستند. غذاهای تند فواید متعددی دارند به‌خصوص برای کسانی که نمی‌خواهند اضافه‌وزن پیدا کنند مفید هستند. این غذاها متابولیسم بدن را بیشتر کرده و در عین حال به بدن کمک می‌کند تا چربی بسوزاند.نکته مهم دیگر در رژیم‌غذایی هندی‌ها این است که عدس و نخود پروتئین زیاد و چربی کم دارند و به همین دلیل باعث می‌شوند فرد مدت بیشتری احساس سیری کند و کمتر گرسنه شود. بر اساس مکتب طب سنتی هند- آیورودا- احساس لذت از غذا و سالم غذا خوردن به این ربط دارد که باید ۵ مزه را با هم مخلوط کرد؛ شیرینی، شوری، ترشی، تلخی، تندی (شاید چنین کاری سخت باشد اما حداقل با این کار حس چشایی خود را تقویت می‌کنید.)

بشقابت را کوچک کن

فرانسه: هرچه دوست داری بخور، اما کم بخور

راز لاغری بیشتر مردم فرانسه در لذت بردن از غذاهاست. در واقع مکتب فرانسوی می‌گوید، هوس هر غذایی که کرده‌ای آن غذا را بخور، اما مقدارش را کم کن. در واقع در بشقاب غذای فرانسوی‌ها به طور معمول می‌توان پنیر، گوشت، کرم، کره و سس پیدا کرد، ولی نکته این است که حجم غذای معمول آن‌ها خیلی کم است. فرانسوی‌ها یک رمز دیگر سلامت هم دارند؛ آن‌ها در غذا خوردن بسیار قانونمند هستند. بیشتر مردم فرانسه سر وقت غذا می‌خورند و برنامه غذایی آن‌ها هم ساده و مشخص است؛ ۳‌وعده غذایی در روز، سر وقت بدون میان‌وعده و بدون هله‌هوله… .با این شیوه غذا خوردن، آن‌ها در بیشتر زمان روز احساس سیری می‌کنند و به مصرف بی‌رویه غذا رو نمی‌آورند. در ضمن فرانسوی‌ها وعده اصلی غذای خود را در وسط روز می‌خورند و در نتیجه طی ساعت‌های باقی‌‌مانده روز بیشتر فرصت سوزاندن کالری‌ها را دارند. آخرین نکته در مورد عادات غذایی فرانسوی‌ها این‌که آن‌ها مردمی هستند که همیشه غذاهای خانگی را به غذاهای آماده و غذاهای رستورانی و فرآوری شده ترجیح می‌دهند (بر اساس آمار ۹۲درصد خانواده‌های فرانسوی حداقل یک وعده غذایی روزانه را در کنار هم و به خوردن غذایی که در خانه طبخ شده است می‌گذرانند.)

..

برای دیدن نوشته برو به ادامه مطلب

www.LOvetarin.org

قبل از هرچیز باید بگم این نوشته و نوشته های مشابه در اینترنت به صورت نسبی میباشند و برای همه قابل استفاده نیستند!

www.LOvetarin.org

مجله تندرستی: به گفته متخصصان، چاقی مهم ترین بیماری قرن ۲۱ است که متاسفانه عوارض بسیار زیادی را هم به دنبال دارد. در این بین اگر مسائلی مثل پرخوری، عادات غلط غذایی، عدم تحرک و… را درنظر نگیریم، بعضی افراد به طور ژنتیکی استعداد خارق العاده ای در چاق شدن دارند و از این بابت باید هرچه فریاد دارند بر سر ژن های محترم خود بکشند!

در هر حال دلیل اضافه وزن هرچه که باشد، سلامت فرد را به خطر می اندازد و باید برای رفع آن اقدام کرد. در بسیاری از مواقع با تغذیه صحیح، رژیم درمانی اصولی و افزایش میزان تحرک روزانه می توان از شر چربی های اضافه خلاص شد اما گاهی چاقی به یک بیماری تبدیل می شود و جراحی، راهکار نهایی خواهد بود.

چرا چاقی خطرناک است؟

چاقی باعث افزایش خطر ابتلا به بیماری های مختلف مانند بیماری های قلبی عروقی، دیابت، فشار خون، آرتروز زانو، برخی سرطان ها (سینه، رحم، تخمدان، کیسه صفرا، روده بزرگ، پروستات)، اختلالات باروری و… می شود. همچنین براساس مطالعات آماری افراد چاق بیشتر از افراد معمولی در بیمارستان بستری می شوند و شیوع سکته قلبی در آنها سه برابر بیشتر از افراد معمولی است.

..

برای دیدن نوشته برو به ادامه مطلب

www.LOvetarin.org

مردم برای اینکه دور کمرشان ۲ سانت کمتر شود، حاضرند هر بالایی سر خودشان بیاورند. یک روز تصمیم می‌گیرند چربی را به طور کلی حذف کنند،‌ روز دیگر بی‌خیال نان و برنج می‌شوند و روز سوم آن‌قدر پیاده‌روی می‌کنند که از حال می‌روند! اما نکته بد ماجرا این است که خیلی وقت‌ها این عذاب‌هایی که به خودشان می‌دهند، نه تنها برای سلامتی آنها ضرر دارد،بلکه هیچ کمکی هم در مورد کم شدن اندازه دور کمر آنها نمی‌کند.

حتی هندوانه هم چاق می‌کند
یک گروه از مواد غذایی که خیلی وقت‌ها، خانم‌ها برای کاهش وزن، عدم مصرف آن را به یکدیگر توصیه می‌کنند، نان و برنج است. نان و برنج در گروه کربوهیدرات‌ها قرار می‌گیرند که در کنار پروتئین‌هاو چربی‌ها، ۳گروه مواد غذایی را تشکیل می‌دهند. کربوهیدرات‌هاکه در اصطلاح عامیانه به قندها معروفند جزء اصلی موادغذایی نظیر نان،برنج،سیب‌زمینی،شیرینی‌جات هستند،‌اما اینکه به بهانه چاقی مصرف کربوهیدارت‌ها به طور کلی کنار گذاشته شود،‌ کار عاقلانه‌ای به نظر نمی‌رسد. این قسمت  چند پرسش و پاسخ مهم درباره کربوهیدرات‌هاو ارتباط آنها با چاقی است. خیلی‌ها تصور می‌کنند که برای کاهش وزن باید از خوردن کربوهیدرات‌ها خودداری کنند. آیا این تفکر صحیح است؟ اگر منظور شما از کربوهیدرات‌ها انواع شیرینی‌جات و شکلات باشد، این موضوع کاملا صحیح است. از آنجایی که برای کاهش وزن باید از میزان کالری دریافتی کم کرد، کاهش مصرف شیرینی‌جات کمک فراوانی می‌کند. اما کربوهیدرات‌ها علاوه بر شیرینی‌جات و قندها در غلات ، میوه‌ها و سبزیجات نیز وجود دارند. در ضمن،انواع چیپس‌های سیب‌زمینی،انواع کیک ها و پیراشکی‌ها نیز جز کربوهیدرات‌های با دانسیته‌ بالایی کالری محسوب می‌شوند. توجه داشته باشید که کاهش فقط ۲۰۰  کالری از انرژی که شما روزانه آن را دریافت می‌کردید، می‌تواند کمک موثری به کاهش وزن شما کند.

این ۲۰۰ کالری می‌تواند معادل یک کاسه کوچک پر از بستنی و یا دو عدد شیرینی کوچک باشد. برای کاهش وزن باید مصرف چربی‌ها را کم کرد، اما حالا می‌شنویم که آنها مواد غذایی خوبی هستند و باید کربوهیدرات‌ها را محدود کرد. بالاخره، کدام؟ این تفکر از دهه ۸۰ تا دهه ۹۰ در میان متخصصین تغذیه رواج داشت و توصیه غلطی به حساب نمی‌آمد. به علاوه، بسیاری از متخصصین دریافتند که،کاهش ۱۰ درصد و حتی کمتر در میزان چربی دریافتی روزانه موجب ایمنی افراد در برابر بیماری‌های قلبی می‌شود ولی در میان افرادی که مستعد بیماری‌های قلبی نبودند، کاهش مصرف چربی‌ها چندان لزومی نداشت. به همین دلیل، پس از مدتی متخصصین تغذیه عدم مصرف چربی‌های اشباع را نادرست اعلام کردند و مصرف متعادل چربی‌هایی نظیر روغن زیتون، انواع مغزها و آووکادو را به عنوان یک چربی خوب برای همه توصیه کردند. این موضوع در مورد چگونگی مصرف کربوهیدرات‌ها نیز کاملا صدق می‌کند، به این ترتیب که شما برای کاهش وزن لازم نیست از خوردن تمام انواع کربوهیدرات‌ها دوری کنید بلکه می‌توانید در میان آنها از کربوهیدرات‌های خوبی نظیر انواع میوه‌ها و غلات کامل بهره‌مند شوید. به طوری باید حد تعادل را در مصرف کربوهیدرات‌ها و انواع چربی‌ها رعایت کرد. کربوهیدارت‌های بد کدامند؟ کربوهیدرات خوب چیست؟ کربوهیدرات‌هایی که در عین داشتن مواد مغذی و فیبر فراوان،قندخون را کمتر بالا می‌برند، نظیر انواع غلات کامل ،دانه‌ها و سبزیجات،‌به کربوهیدرات‌های خوب معروفند و آنهایی که در هر واحدشان کمتر از ۴ گرم فیبر وجود دارد، نظیر انواع غلات نشاسته‌ای و نوشیدنی‌های که با طعم میوه تهیه می‌شوند و به طورکلی، موادی که از مواد مغذی فقیر هستند و شکر فراوانی دارند،‌به عنوان کربوهیدرات‌های بد شناخته می‌شوند. به طور کلی، موادغذایی که جزء دسته کربوهیدرات‌های بد هستند،‌قندخون را بالا می‌برند و موجب ترشح هر چه بیشتر انسولین می‌شوند. مدت کوتاهی پس از ترشح انسولین، قندخون به شدت افت کرده و درنتیجه اشتها تحریک و افزایش می‌یابد و به دنبال آن تمایل مجدد افراد به خوردن این مواد غذایی برانگیخته می‌شود. این کربوهیدرات‌ها در اصطلاح علم تغذیه “اندکس گلایسمیک” بالایی داشته و افرادی که از رژیم‌‌های لاغری پیروی می‌کنند باید آنها را محدود کنند.البته فقط غلات و شیرینی‌جات نیستند که اندکس گلایسمیک بالایی دارند بلکه، سبزیجاتی نظیر هویج و میوه‌هایی نظیر هندوانه و انبه و حتی کیوی نیز با وجود آنکه کالری کمی دارند می‌توانند در کاهش وزن اختلال ایجاد کرده و باعث کندی آن شوند. اگر مصرف تمام مواد غذایی را که جزء دسته کربوهیدرات‌ها هستند قطع کنیم، خطر دارد؟ بی‌تردید عدم مصرف این گروه غذایی زیان‌های جبران‌ناپذیری را به دنبال دارد. اگر شما مصرف کربوهیدرات‌ها را به میزان قابل توجهی کاهش دهید و مثلاً در روز فقط ۲۰ تا ۳۰ گرم یعنی معادل یک سیب را به عنوان مواد غذایی کربوهیدرات‌دار میل کنید، نه تنها فیبر بسیار کمی را دریافت خواهید کرد، بلکه فقدان انرژی و کمبود انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی نظیر فولات در شما هزاران اختلال را ایجاد خواهندکرد. به علاوه عدم دریافت این گروه غذایی، باعث کمبود بسیاری از مواد موثر که به فیتوکمیکال‌ها معروف هستند می‌شود و به دنبال آن سروکله انواع بیماری‌ها نظیر انواع سرطان‌ها و بیماری‌های قلبی و عروقی پیدا می‌شود. به طور کلی روزانه باید تقریباً‌۶ واحد میوه و سبزیجات و ۶ واحد غلات و دانه‌های کامل و سبوس نگرفته از طریق رژیم‌غذایی دریافت شود تا هیچ‌گونه کمبودی که از طریق عدم مصرف کربوهیدرات‌ها ایجاد می‌شود، به وجود نیاید. همه کربوهیدرات‌ها را نمی‌شود از رژیم‌غذایی حذف کرد. اما آیا فقط با حذف نان می‌توان شاهد کاهش وزن محسوسی بود؟ این نکته همیشه به خاطرتان باشد که فقط در صورت کاهش انرژی دریافتی و یا افزایش مصرف انرژی که وزن کاهش می‌یابد و این موضوع که شما چه غذایی را بیشتر بخورید و چه غذایی را کمتر بخورید اصلا ملاک نیست. در ضمن یک رژیم‌غذایی استاندارد باید دارای همه گروه‌های غذایی باشد، اما اعتدال باید رعایت شود تا هم کالری دریافتی کمتر شود و هم مواد مغذی مورد نیاز روزانه بدن به آن برسد. امکان دارد که شما به جای خوردن یک تکه نان سبوس‌دار از یک شیرینی کوچک به همراه کمی مربا در صبحانه‌تان استفاده کنید، در حالی که میزان کالری این صبحانه،خیلی بیشتر از آن است. بنابراین همواره به میزان کل کالری دریافتیتان توجه کنید نه ماده غذایی خاصی که سعی در حذف آن دارید. البته توصیه می‌کنیم همواره مواد غذایی را در رژیم‌ غذایی‌تان بگنجانید که علاوه بر کالری دارای مواد مغذی فراوانی باشد. آیا به طور کلی کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها برای سلامتی مفید است؟ البته که نه! از آنجایی که کربوهیدرات‌های خوب شامل انواع میوه‌ها و سبزیجات می‌شوند، علاوه بر تأمین انرژی و حفظ عملکرد مغز مانع بروز بیماری‌های مزمن نیز می‌شوند. پس به جای آنکه همواره به دنبال حذف مواد غذایی باشید باید بدانید که رژیم غذایی روزانه شما باید از چه مواد غذایی تشکیل شود. اگر شما همه موادغذایی مورد نیازتان را دریافت می‌کنید و در عین حال دچار اضافه وزن نیز نیستید، نباید با حذف مواد غذایی که مورد علاقه شما هستند به خودتان زجر دهید. وی در ادامه می‌افزاید: من اغلب به مراجعه‌کنندگان خود توصیه می‌کنم تا از موادغذیی که تصفیه شده و فرایند شده هستند کمتر استفاده کنند زیرا این مواد غذایی علاوه بر چربی‌های اشباع و ترانس، دارای مقادیر بالایی شکر نیز هستند. مانند سیب‌زمینی سرخ کرده، که اثرات منفی بر میزان کلسترول بدن دارد،‌در عین حال از نظر مواد مغذی بسیار فقیر است. به طور کلی کربوهیدرات‌های بد فشار زیادی را بر پانکراس و ارگان‌هایی که در تولید انسولین دخالت دارند و موجب کاهش قند خون می‌شوند، ایجاد می‌کند و در طولانی مدت خطرات فراوانی را برای این ارگان‌ها ایجاد می‌کند. به تازگی محصولاتی با برچسب کم کربوهیدرات‌ در فروشگاه‌های مواد غذایی دیده می‌شود. چطور نانی که تا چند وقت پیش سرشار از کربوهیدرات بود، حالا به صورت کم کربوهیدرات تولید می‌‌شود؟ در نان‌های کم کربوهیدرات،‌آرد سویا و جو سبوس دار به جای آرد گندم سنتی به کار می‌رود. این ترکیبات یا به طور کلی کربوهیدرات ندارند و یا آنکه این کربوهیدرات‌ها در بدن جذب نمی‌شوند و در نتیجه بر قند خون تأثیری نخواهد داشت. گاهی در محصولاتی دیگر از شیرین‌کننده‌های مصنوعی استفاده می‌شود که در وزن معادل شکر، کالری بسیار ناچیزی را فراهم می‌آورند و در نتیجه قند خون و متعاقب آن اشتها را افزایش نمی‌دهند. البته باید توجه داشته باشید که محصولاتی که برچسب کم کربوهیدارت دارند، لزوماً کم کالری نیستند زیرا امکان دارد در عوض کربوهیدرات کم شده، چربی بیشتری داشته باشد. پس همواره در هنگام خرید محصولاتی که کم کربوهیدرات هستند به کل انرژی که از مصرف محصول بدست می‌آید توجه داشته باشید. بالاخره چه باید کرد؟ متخصصان تغذیه جیبرین در این‌باره توصیه‌ای دارند: برای نهار و شام، ظرف خود را با یک خطر فرضی به دو قسمت تقسیم کنید و آن قسمت‌ها را نیز نصف کنید. در یک نیمه از بشقاب، و در نصفه بالایی سبزیجات(خام و یا پخته) و در نصفه پائینی تکه‌ای گوشت ماهی و یا هر نوع گوشت دیگری را قرار دهید.در نیمه دیگر، به اندازه ۱ تا ۲ توپ تنیس (البته بسته به میزان فعالیت بدنی)‌برنج و یک تکه نان سبوس دار و سیب‌زمینی و یا دانه‌های غلات کامل قرار دهید و آن را هر روز میل کنید. البته به هنگام صبحانه باید به جای سبزیجات از میوه و به جای گوشت‌ها از شیر بدون چربی و یا ماست استفاده کنید و در طرف دیگر از نان و غلات کامل استفاده کنید. در ضمن، هر روز دو بار از میان وعده‌هایی که در هر یک ،‌۱۵۰ کالری انرژی وجود دارد، استفاده کنید. بهتر است این میان وعده‌ها از میوه‌های تازه ،غلات سبوس نگرفته و لبنیات کم‌چرب تشکیل شده باشند. در صورتی که این توصیه را به طور کامل رعایت کنید سه قانون اصلی علم تغذیه در هنگام غذا خوردن یعنی تنوع، تعادل و تناسب رعایت خواهند شد و در عین حال که همه مواد مغذی و فیبر مورد نیاز به بدنتان می‌رسد،‌ کالری دریافتی نیز در حد تعادل نگه داشته می‌شود و میزان مصرف قند و چربی محدود می‌شود و در نهایت وزن شما در حد ایده‌آل باقی می‌ماند.

..

لاوترین.ارگ