کلسترول در خون باعث تشکیل پلاک هایی می شود که رگ ها را تنگ نموده و فرد را مستعد بیماری های قلبی می سازد. با وجود این، کلسترول ماده ای ساده محسوب نمی شود. برخی ترکیبات کلسترول برای رگ ها خطرناکند و بعضی مفید. به علاوه، نوع مواد غذایی مصرفی ما ممکن است کلسترول بد را از نظر آسیب رسانی خنثی کنند به طوری که نتواند به رگ ها آسیب برساند.

چه نوع غذاهایی مصرف کنیم تا کلسترول را در کنترل داشته باشیم؟

اساسا غذایی که ما مصرف می کنیم باید میزان کلسترول بد یا LDL را کاهش داده و باعث افزایش کلسترول خوب یا HDL شود. کلسترول بد سبب تنگ شدن رگ ها می شود. از سوی دیگر، کلسترول خوب، با جمع آوری کلسترول بد آن را به کبد راهی می کند تا در آنجا از بین برود. به طور کلی هر چه مقدار کلسترول خوب در خون بیشتر باشد، عروق سالم تر است. با توجه به تحقیقات بسیاری که در مورد اثر کلسترول بر روی عروق وجود دارد، با مصرف غذاهای مناسب می توان به راههای گوناگونی به کنترل کلسترول پرداخت.

لوبیا و خواص آن

انواع لوبیا و حبوبات را، هم می توان به صورت تازه و هم به صورت خشک مصرف کرد. لوبیا ارزان ترین، متداول ترین، مؤثرترین و سالم ترین ابزار مبارزه با کلسترول است. مطالعات نشان می دهد که لوبیای پخته به میزان یک فنجان در روز سبب ۲۰ درصد کاهش در کلسترول می گردد. نتیجه را هم در کمتر از سه هفته می توان مشاهده کرد. تمام انواع لوبیا از نظر مبارزه با کلسترول یکسان عمل می کنند. در تحقیقی مصرف نیم فنجان لوبیای کنسرو شده در مردان میانسالی که سطح کلسترول شان بالا بود باعث کاهش ۱۲ درصد در کلسترول آنها شد.

مصرف روزانه یک فنجان حبوبات، میزان کلسترول خوب را تا ۹ درصد افزایش می دهد و این اثر ناگهانی نیست بلکه ظرف یک الی دو سال اتفاق می افتد. مصرف حبوبات نسبت کلسترول بد به کلسترول خوب را کاهش می دهد. برای کسب نتیجه بهتر نیم فنجان از حبوبات را در روز و نیم فنجان دیگر را هنگام شب مصرف کنید.

بر اساس تحقیقات صورت گرفته بر روی لوبیای سویا، مصرف روزانه ۲۵ گرم پروتئین سویا به مقدار زیادی میزان کلسترول خون کاهش می یابد.

بررسی دیگر روی ۳۸ مطالعه در مجموع نشان داد که مصرف روزانه ۴۷ گرم پروتئین سویا به جای مصرف پروتئین حیوانی، کلسترول بد را تا ۱۳ درصد و تری گلیسرید را به میزان ۱۰ درصد کاهش داده و کلسترول خوب را ۵/۲ درصد افزایش می دهد. علت این امر را می توان نوع اسیدهای آمینه (اجزاء تشکیل دهنده پروتئین) در سویا دانست. اسیدهای آمینه موجود در سویا بر روی چگونگی تشکیل کلسترول در کبد و مصرف آن اثر دارد. سویا حاوی عامل شیمیایی مهمی به نام جنستاین یعنی نوعی ایزوفلاونوئید گیاهی است که کلسترول خون را کاهش می دهد.

قدرت ماده گیاهی جو

با مصرف جو میزان کلسترول را کاهش دهید. دانشمندان هلندی ۳۰ سال قبل به قدرت ضد کلسترولی جو پی برده و اینک این موضوع مورد تأیید چندین محقق قرار گرفته است. جالب اینجاست که مقدار مصرفی آن نیاز نیست زیاد باشد. بهترین میزان مصرف آن ۶۰ گرم سبوس جو یا۳۲ فنجان جو خام است. این مقدار جو میزان کلسترول را نزد افرادی که از رژیم غذایی کم چربی استفاده می کنند، ۱۶ درصد کاهش می دهد. نصف این مقدار جو روزانه، در تحقیق دیگری میزان کلسترول را ۱۰ درصد پایین آورده است.

آرد جو دو سر هم در کاهش کلسترول مؤثر است. اما میزان مصرف آن باید ۲ برابر سبوس جو باشد.

اگر سطح کلسترول خون از ۲۳۰ میلی گرم درصد بیشتر باشد، تأثیر جو در کاهش آن قطعی است (این مسئله در مورد دیگر غذاهای حاوی فیبر (الیاف گیاهی) محلول نیز صدق می کند). در تحقیقات اخیر معلوم شده است که تأثیر جو بر حسب سن و جنسیت افراد متفاوت است. کلسترول زنان جوان با جو کاهش نمی یابد در حالی که در کاهش کلسترول زنان مسن اثر قابل توجهی دارد. تأثیر جو بر مردان اعم از جوان و مسن متوسط است.

اثر سیر در کاهش کلسترول خون

در بیست تحقیق که روی انسان انجام شده است، معلوم شد سیر تازه و برخی محصولات سیر، کلسترول را کاهش می دهند. این تحقیقات نشان داده اند که سه دانه سیر تازه می تواند کلسترول را تا ۱۰ و حتی تا ۱۵ درصد کاهش دهد. ماده اصلی کاهش دهنده کلسترول در سیر «آلی سین» می باشد.

خواص پیاز

پیازِ خام یکی از معدود مواد غذایی است که باعث افزایش کلسترول خوب می شود. اکثر افرادی که مبتلا به بیماری های قلبی یا افزایش کلسترول هستند مصرف نصف پیاز خام در روز یا معادل آن به صورت آب پیاز، به میزان ۳۰ درصد کلسترول خوب را افزایش می دهد.

مصرف ماهی را افزایش دهید

برای افزایش سطح کلسترول خوب در خون، از ماهی پرچربی مانند آزاد و قباد که سرشار از اسیدهای چرب «امگا ـ ۳» هستند باید استفاده شود. در یک مطالعه، افرادی که سطح کلسترول شان طبیعی بود به مقدار زیادی ماهی آزاد را به مدت ۴۰ روز هنگام نهار و شام مصرف کردند. به این ترتیب سطح کلسترول خوب آنها به مقدار قابل توجهی بالا رفت. در ماهی های پرچرب، عاملی وجود دارد که به سرعت بر روی کلسترول و بیماری های قلبی ـ عروقی تأثیر می گذارد.

شرکت کنندگان در آزمایش فوق، روزانه نیم کیلو ماهی آزاد مصرف می کردند. اما محققین معتقدند که حتی مصرف مقدار کمی ماهی آزاد باعث اندکی افزایش در سطح کلسترول خوب می شود. اگر میزان کلسترول خوب از حدود طبیعی کمتر باشد، با خوردن ماهی این میزان بالا می رود. چون عامل مؤثر در بالا بردن سطح کلسترول خوب اسیدهای چرب «امگا ـ ۳» است، لذا آن دسته از ماهی هایی که سرشار از روغن ماهی باشند (مانند قباد، ساردین، حلوا، شیر، شاه ماهی، تن) باعث افزایش سطح کلسترول خوب می گردند. میزان تری گلیسرید نیز با خوردن این گونه ماهی ها کاهش می یابد.

فواید روغن زیتون

روغن زیتون بر عروق و کلسترول تأثیر فراوانی می گذارد. روغن زیتون به سه طریق به ما کمک می کند. اول اینکه میزان کلسترول بد را کاهش می دهد. دوم، همزمان موجب افزایش سطح کلسترول خوب می گردد. سوم، مانع از تخریب کلسترول بد و رسوب آن در جداره رگ ها می شود. یعنی روغن زیتون از اکسیده شدن کلسترول بد جلوگیری می کند. هنگام استفاده از چربی، نوع اشباع نشده آن یعنی روغن زیتون بهترین انتخاب برای مبارزه با تصلب شرائین (سخت شدن رگ ها) است. از تحقیقات بی شماری که در کرت یونان انجام گرفته است، این نتیجه حاصل شده که در میان کشاورزان تعداد زیادی صد ساله وجود دارد و علت این طول عمر را مصرف روغن زیتون دانسته اند.

فواید مصرف بادام و گردو

در حالی که آجیل ها سرشار از چربی هستند، چگونه برای کلسترول مفیدند؟ باید توجه داشت که ۵۰ تا ۸۰ درصد چربی موجود در آجیل ها از چربی های اشباع نشده است که باعث کاهش کلسترول می شوند و از اکسیده شدن کلسترول بد (که سخت شدن رگ ها را به وجود می آورد) جلوگیری می کنند. اثر بادام به دلیل تشابه در نوع چربی، مانند اثر روغن زیتون است.

تحقیقات بر روی گردو نیز ارزش غذایی این ماده را تعیین کرده است. آجیل ها بخش عمده ای از رژیم غذایی مرسوم به «مدیترانه ای» را تشکیل می دهند. اخیرا معلوم شده است که رژیم غذایی مدیترانه ای که در آن از گوشت کم ولی از میوه و سبزی، غلات و چربی های اشباع نشده مثل روغن زیتون و آجیل به مقدار زیادی استفاده می شود، بعد از حمله اول قلبی، ۷۰ درصد بیشتر از رژیم غذایی کم چرب جان بیماران را از مرگ نجات داده است.

..

برای دین نووشته برو به ادامه مطلب

www.LOvetarin.org

برخی ترکیبات غذایی هستند که اثرات مفید یکدیگر را تکمیل می‌کنند و به بمب‌های درمانی بدل می‌شوند، این ترکیبات را بخوانید و از آن‌ها با هم استفاده کنید.

یک ضرب‌المثل هندی می‌گوید: “هر چیزی کاملش بهتر است” اما به نظر می‌رسد شاید بهتر باشد این ضرب‌المثل را این‌گونه تغییر دهیم “خیلی چیزها با چیزهای دیگر کامل می‌شوند” این مسئله به خصوص در مورد خوراکی‌ها صادق است. از قدیم بسیاری از اقوام جهان برخی خوراکی‌ها را با برخی دیگر می‌خورده‌اند و این ترکیب‌ها را جادویی ارزیابی می‌کردند. حالا علم نشان می‌دهد که بسیاری از این ترکیب‌ها واقعا جادویی هستند.

دکتر الین مگی، پروفسور تغذیه، مدیر گروه تغذیه دانشگاه نبراسکا و نویسنده کتاب “ترکیب‌های غذایی” می‌گوید: “مطالعات بسیاری ثابت کرده‌ که ترکیب‌های غذایی می‌توانند اثرات معجزه‌آسایی داشته باشند. نکته جالب هم این است که این ترکیب‌ها گاه چند برابر وقتی که هر کدام از این مواد غذایی را به تنهایی بخورید موثر هستند. در واقع توصیه من این است که این مواد غذایی را همیشه با هم بخورید نه به تنهایی.” آنچه در این مطلب آمده برخی از این زوج‌های جادویی هستند.

زوج انرژی‌زا

ترکیب: نخود + فلفل قرمز
نتیجه: انرژی بیشتر

در کشورهای غربی حداقل یک نفر از هر ۵ نفر زن دچار کمبود آهن است و طبیعی است که دچار کمبود انرژی هم باشد اما مسئله مهم این است که بسیاری از زنان نمی‌دانند خوردن غذاهای غنی از آهن به تنهایی نمی‌تواند این مشکل را حل کند. دکتر هیتر مانیه‌ری، متخصص تغذیه در دانشگاه پیتسبورگ در این مورد می‌گوید: “نوعی از آهن که در مواد غذایی گیاهی وجود دارد به گونه‌ای است که جذب آن برای بدن سخت است و در واقع بدن نمی‌تواند به خوبی از آن‌ها استفاده کند.” پس اگر این‌طور باشد همه آهن موجود در نخود در بدن ما هدر می‌رود؟ نه، البته به شرطی که همراه آن فلفل قرمز مصرف کنید. دکتر مانیه‌ری ادامه می‌دهد: “ویتامین C موجود در فلفل قرمز مثل یک کلید عمل می‌کند و آهن موجود در نخود را به شکلی در می‌آورد که قابل جذب از طریق بدن باشد.”

..

برای دیدن نوشته برو به ادامه مطلب

www.LOvetarin.org

امروزه استفاده مناسب و کافی از فیبرهای غذایی یکی از اولین، راحت‌ترین، بی ضررترین و اقتصادی‌ترین روش‌های کاهش چربی و قند خون در افراد می‌باشد.

فیبر یا الیاف موادی هستند که در دیواره سلولی گیاهان یافت می‌شوند و قابل گوارش درمعده انسان نیستند و قادرند بدون آنکه جذب شوند از دستگاه گوارش عبور کنند.

فیبرها در مسیر عبور از دستگاه گوارش آب را در خود نگه می‌دارند و برخی از آنها با اتصال خود به مواد دیگر، خواص درمانی پیدا می‌کنند.

فیبرها در میوه و سبزی، غلات و حبوبات کامل به فراوانی یافت می‌شوند.

فیبرهای مواد غذائی به دو دسته تقسیم می‌شوند:
گروه اول فیبرهای نامحلول مانند سبوس گندم (نان‌های سبوس دار و پوست برخی میوه‌ها و صیفی‌ها مانند سیب، خیار، گوجه فرنگی).

و گروه دوم فیبرهای محلول مانند میوه‌ها و سبزی ها، نان جو دو سر و حبوبات و سبوس برنج.

در افراد بالغ و سالم حداقل روزی ۳۰ گرم فیبر باید مصرف شود که توصیه می‌شود۲۰ گرم آن از نوع نامحلول و ۱۰ گرم آن از نوع محلول باشد.

برای دست یافتن به ۳۰ گرم فیبر باید روزانه حدود نیم کیلو میوه و سبزی یا ۶ واحد حبوبات و غلات غنی از فیبر مصرف شود. نان‌های سفید مانند نان لواش، غلات غنی از فیبر تلقی نمی‌شود.

فیبرهای محلول در کاهش چربی و قند خون و پیشگیری از برخی بیماری‌های قلبی و عروقی نقش اصلی را ایفا می‌کنند و فیبرهای نامحلول در کاهش یبوست، سرطان روده و برخی اختلالات دیگر موثر می‌باشد.

مصرف فیبر از سرطان، بالا رفتن چربی و قند خون، یبوست و برخی بیماری‌های گوارشی جلوگیری می‌کند.

..

برای دیدن نوشته برو به ادامه مطلب

www.LOvetarin.org

آیا غذاهای مصرفی شما شامل ترکیب‌های شیمیایی و سمی هستند؟ شما باید از خوردن کدام یک از خوراکی‌ها پرهیز کنید؟

و… تغذیه سالم به معنی مصرف میوه‌‌‌ها، سبزی‌ها و گوشت‌هایی است که با حداقل فرآوری پرورش می‌یابند و اغلب غیرشیمیایی هستند و به ندرت به آنها مواد افزودنی اضافه می‌شود، اما در چند مورد روش‌های امروزی تولیدکنندگان موادغذایی، نه سالم است و نه مورد تایید و نتیجه اینکه به سلامت ما و محیط‌زیست یا هر دو صدمه‌های فراوانی وارد می‌کند…

بنابراین غذاها را باید از نگاه افرادی که زندگی خود را صرف این می‌کنند که چه غذاهایی سالم و کدام یک ناسالم هستند، بررسی کرد.

رب‌گوجه‌فرنگی بسته‌بندی شده در قوطی

ساختار و بافت قوطی‌های کنسرو از بیسفنول A که یک استروژن مصنوعی است و باعث ابتلا به بیماری‌های تناسلی می‌شود، تشکیل شده است. متاسفانه خاصیت اسیدی گوجه‌فرنگی باعث می‌شود که سطح بیسفنول A در بدن مردان بالا برود و تولید اسپرم را متوقف کند. همچنین اختلال‌های کروموزومی در تخم حیوانات ایجاد می‌کند. در هر لیتر رب‌گوجه‌فرنگی، ۵ میکروگرم بیسفنول A وجود دارد که می‌تواند روی بدن افراد، به‌خصوص جوانان تاثیر بگذارد.

رب گوجه‌فرنگی‌‌هایی که در ظروف شیشه‌ای بسته‌بندی شده‌اند، انتخاب کنید.

گوشت‌ گوساله‌ تغذیه شده با ذرت

گاو باید با خوردن علف پرورش ‌یابد نه با غلات اما دامداران امروزه این حیوانات را با غلاتی مانند ذرت و دانه سویا تغذیه می‌کنند تا هر چه سریع‌تر برای کشتار پروار شوند. اما این کار میزان مواد مغذی موجود در موادغذایی تولیدشده از گاو را کاهش می‌دهد. طی تحقیقات جامع و گسترده‌ای که اخیرا سازمان کشاورزی ایالات متحده (USDA) و محققان دانشگاه کلمسون انجام داده‌اند، مشخص شده گوشت گوساله‌ای که تغذیه آن علوفه بوده، مقدار بالاتری بتاکاروتن، ویتامین E، امگا۳، لینولئیک اسید، کلسیم، منیزیم و پتاسیم و میزان کمتری امگا۶ و چربی‌های اشباع شده که باعث بیماری‌های قلبی می‌شوند، دارد. واقعیت این است که گاوها، گیاهخوار و علفخوار هستند و نباید به آنها ذرت و پودر استخوان مرغ و جوجه داد!

..

برای دیدن نوشته برو به ادامه مطلب

www.LOvetarin.org